Découvrez au travers de cet article comment il est possible de s’entrainer et bouger pour sa santé en visioconférence. Les différentes façons d’utiliser la technologie et le virtuel pour garder un état de forme convenable et même meilleur. Pour commencer, un rapide rappel sur les bases avant de vous délivrer 4 méthodes pour vous aider à pratiquer une activité physique à domicile. Prenez soin de votre corps qui est votre véhicule pour toute votre vie. Bonne lecture et bon entraînement !

La base – Quels sont les avantages de s’entrainer à la maison ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est important de prendre conscience des intérêts et bénéfices de s’entrainer chez soi.
Lorsque nous faisons du télétravail, que nous n’avons pas le temps d’aller dans une salle de sport, l’entrainement à domicile peut être une solution pour garder la forme. Voici une liste non exhaustive de quelques avantages :

• Gain de temps évidemment, pas de trajet, d’embouteillages.
• Choisissez la tenue que vous voulez sans subir le regard des autres concernant votre choix vestimentaire.
• Douche privé et vestiaire privatif ah ah, oui c’est votre salle de bain
• toutes vos affaires à porté de main, plus de soucis d’avoir oublié quelque chose dans votre sac de sport
• Vous êtes votre propre DJ, choisissez la musique qui vous convient
• Besoin de reprendre des forces ou de vous désaltérer, votre cuisine est juste à côté
• s’entraîner à votre propre rythme et aux horaires qui vous conviennent

Un rapide tour d’horizon sur les bienfaits de la pratique d’une activité physique. Le sport pour moi est indispensable pour une vie saine.

• Libération des endorphines, dopamines après l’entraînement. Des vitamines qui vous apportent une sensation de bien être, diminuent votre stress et anti dépresseur naturel
• Augmente votre énergie
• Facilite la réalisation des tâches du quotidien car vous êtes plus en forme
• Augmente votre espérance de vie
• Diminue les risques de maladies cardiovasculaires, lutte contre le cancer
• Améliore la qualité du sommeil
• Renforce le système immunitaire
• Lutte contre le surpoids et l’obésité
• et bien d’autres

Préparer votre espace pour votre séance

Un peu de préparation est nécessaire pour préparer votre espace d’entraînement. Il est important de pouvoir faire des mouvements sans devoir faire attention à votre environnement extérieur direct. Éliminez, rangez ou déplacez les objets délicats qui peuvent casser ou vous blesser. Choisissez un espace pour vous mouvoir librement et où il n’y a pas trop de passage de votre famille. Arrangez un espace dans votre garage, grenier, salon, chambre, … Déplacez les chaises, tables, meubles et c’est parti. Si le temps vous le permet et que vous avez la chance d’avoir un jardin, faites ça dans votre jardin ou sur votre terrasse. La limite se situe dans votre esprit. Il est tout à fait possible de s’entrainer avec un espace de 2m².

Testez plusieurs emplacements dans votre habitation pour sélectionner le meilleur. Prenez le comme un jeu. L’idéal est d’avoir un espace où il ne faut pas trop déplacer de choses. Parce que la préparation peut à moyen ou long terme devenir un obstacle à votre entrainement et même vous démotiver à commencer.

Si vous aimez bouger et faire la fête depuis chez vous, je vous suggère l’article : Faire la fête en visioconférence avec l’application Houseparty. Là aussi vous allez bouger 😉

Avez-vous besoin d’équipements ?

Peut-être allez vous être surpris, mais il n’est pas nécessaire d’avoir dans un premier temps du matériel pour s’entrainer. En fait, vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin chez vous. Et il existe beaucoup d‘exercices au poids du corps pour vous entretenir et garder la forme. Toutes fois, il est possible de transformer vos bouteilles d’eau en haltères, votre serviette en tapis de yoga, votre chaise en box jump, votre sac de course en kettlebell, … Et si le sport devient un style de vie ou que tout simplement cela vous fait du bien moralement et physiquement, alors il est préférable d’acheter du matériel fitness. Vous en trouvez partout que ce soit en ligne ou en magasin.

Comment se fixer un objectif réaliste ?

Doucement mais sûrement

Définissez avant de commencer, un objectif que vous savez pouvoir vraiment atteindre. Commencez petit pour être sûr de réussir et prendre confiance en vous et en vos capacités. Augmentez le niveau doucement mais sûrement. L’effet cumulé, c’est à dire faire des petites choses souvent mais régulièrement est un outil magique qui permet de transformer une nouvelle action en habitude de vie.

Si vous êtes novice et que vous reprenez le sport après des années, il est préférable de commencer en pratiquant 2-3 fois par semaine. C’est une mauvaise idée de refaire du sport tous les jours dès le début. Vous allez vite vous décourager et même vous blesser car vous exigez de votre corps qui n’a plus rien fait depuis des années, de passer de rien à tout. Donc, préférez le “doucement mais sûrement” au “dur et plus jamais”.

Établir son plan d’entrainement – les questions de bases

Construisez votre plan d’entrainement afin qu’il soit cohérent pour vous. C’est à dire selon vos besoins et objectifs, buts. Voici des questions qui peuvent vous aider.
Combien d’entrainements par semaine me semble atteignable facilement et adapté à mes horaires pour prendre soin de ma santé ?
Combien de temps (minutes) puis-je accorder par entrainement ?
Si je veux perdre du poids : Combien ai-je envie de perdre (but final) ? Quel poids est-il possible de perdre en 1 mois ? Combien de mois je me donne pour atteindre mon objectif ?

Vous l’aurez compris, établir votre plan d’entraînement est indispensable pour atteindre votre objectif. Vous aurez une vision claire et précise de ce que vous devez faire pour atteindre votre but.

Des idées de disciplines et objectifs

Ce qui est génial dans l’entrainement physique et l’entretien de son corps, c’est que nous avons à notre disposition une grande variété d’objectifs et disciplines. Il est parfois dure de savoir par quoi commencer et dans quoi nous voulons investir notre temps. Voici quelques idées pour vous faire avancer dans vos démarches :

1. Perte de poids/ ventre plat
2. Tonification
3. Renforcement musculaire/ développement de sa force
4. souplesse/étirement
5. cardio
6. endurance
7. Augmenter sa puissance
8. entraînement au poids du corps
9. entraînement avec matériel : machines guidés, haltères
10. street workout
11. Pilates
12. Yoga
13. Hiit
14. Crossfit
15. Gainage/travail isométrique
16. Gym douce

L’important s’est de bouger, peu importe la façon. Vous serez toujours gagnant, alors foncé !

Entrainement avec Youtube

Des centaines d’entrainements sont déjà disponibles gratuitement sur youtube. Vous n’avez plus qu’à choisir votre youtubeur/youtubeuse favori(te) pour votre activité physique. Plusieurs méthodes variées sont à découvrir. Voici les plus connu(e)s :

Tibo Inshape : Avec plus de 1,66 millions d’abonnés, c’est clairement une référence dans la francophonie. Vous allez pouvoir découvrir des exercices de musculation et apprendre sur la nutrition du sportif. Ci-dessous la vidéo la plus vue avec plus de 8 millions de vue.

SissyMUA ingénieur en agroalimentaire et l’une des premières youtubeuse à se lancer dans les entrainements fitness. Cette jeune niçoise est avec plus de 1,76 millions d’abonnés, une référence incontournable.

Fit’n Licious by Laura Lefebvre ma préférée (c’est ma compagne, c’est peut-être pour ça, ahah) : Depuis son plus jeune âge pratiquante de gymnastique et de sport de manière générale. Elle se place aujourd’hui comme une valeur sûr dans le milieu. Master trainer chez Radical fitness (elle forme les prochains instructeurs), dispose de sa salle de yoga et conseillère en nutrition, c’est avec un bagage complet qu’elle vous propose aussi des vidéos sur le yoga. Sa chaîne Medizen conviendra aux personnes qui préfèrent la gym douce.

Il y a bien d’autres références dans le domaine comme :

• Lucile Woodward : coach sportif diplômée d’état depuis plus de 10 ans, vous serez entre de bonnes mains. Son publique cible est concentré sur les femmes.
• Eric Flag : Une belle combinaison qui va vous aide a développer votre physique et votre mental
• Thibault Geoffray et Justine Gallice : un couple sympa qui vous présente des tonnes d’exercices.
• P4P Français : La plus grande communauté de fitness au monde. Ici, la version française.
• Stormette : Plutôt orienté vers la femme avec un mélange de sport, beauté et mode
• Et pleins d’autres.

Réseaux sociaux – cours en direct

Les centres de fitness, les salles de sport développent de plus en plus un service de cours en direct sur les réseaux sociaux pour garder en forme leurs adhérents lors des périodes de fermeture. Ces services sont pour la plupart gratuits. Faites une recherche sur Facebook ou même Instagram sur une salle proche de chez vous ou pas et certainement qu’ils proposent des cours en direct avec des heures bien précises. Vous pouvez généralement retrouver les horaires de la semaine.

Les salles de fitness donnent leurs cours en live streaming

Ce secteur est en pleine mutation et les acteurs l’ont bien compris. Que ce soit les plus petites structures et les grosses chaines, la plupart ont créé leur application pour donner des cours et échanger avec leur adhérents. Certains proposent même des programmes d’entrainement avec des exercices adaptés pour répondre aux besoins de la personne. Via l’application, il vous est aussi possible de refaire en replay les entraînements. Travaillant dans le secteur du fitness en Belgique, je vous propose l’application MyJims.

Applications mobiles sportives

Bien d’autres applications existent et ne sont pas liés à un club/enseigne de fitness. Ce sont des applications qui peuvent soit jouer le rôle d’un coach virtuel ou vous proposer des entraînements types selon l’objectif que vous vous êtes fixé. Chargez votre smartphone, iphone, tablette à fond et préparez vous à transpirer ! Pour les plus connues :

• Nike training club : Une des applications les plus complètes
• Freeletics : Une des plus téléchargés dans le monde et exigeantes
• 30 jours fitness challenge : comme son nom l’indique, un défi sur 30 jours avec des exercices variés et évolutifs au fur et à mesure de l’avancement du challenge.
• 7 minutes workout : Similaire mais avec la particularité que les entraînements durent 7 minutes. Pour les pressés, cette appli est pour vous.
• FizzUp : associé à la marque Puma, cette appli vous propose plus de 300 exercices et un système de suivi chiffré pour suivre vos progressions.
• et des dizaines d’autres à découvrir. Il y a des applications spécifiques pour les abdos, les étirements, le yoga, pilates, HIIT, …

Un coach personnel en visio

Les entraînements à suivre en visio à distance, c’est déjà une grande victoire si vous tenez dans le temps. Mais ça ne remplacera jamais un humain. Effectivement, le risque majeur de s’entrainer seul lorsqu’on est débutant est de mal s’entrainer. C’est à dire d’avoir des mauvaises postures et qui, à la longue risque très probablement de vous blesser. Vous ne savez pas ce que vous ne savez pas et vous pensez que votre mouvement est parfait. C’est complètement normal. Le coach à l’œil et vous pourriez être étonné de tous ses conseils.

Souvent prit à la légère, le suivi et la correction par un coach sportif est indispensable si vous voulez vous entraîner dans les meilleures conditions possibles, tout en évitant les blessures. Le coach/entraineur est là pour apporter les petites corrections qui semblent anodines mais qui font toute la différence.

D’ailleurs, plusieurs personnal trainer (entraineur personnel) ont su s’adapter et proposer des entrainements en ligne à distance via des outils de partage comme Skype, Teams, Zoom et autres. Certes, cela représente un coût. Tout dépend de votre niveau d’implication dans ce projet pour votre santé.

Conclusion

Grâce à la technologie qui nous entoure, nous avons à porté de main d’innombrables outils et entrainements déjà disponibles. Pour être le plus efficace possible et atteindre le but que l’on s’est fixé, il est primordial d’établir une stratégie (plan d’entraînement) à l’avance. Cela vous donnera une ligne a suivre et un objectif journalier, hebdomadaire et mensuel à atteindre. Selon votre évolution, vous pouvez augmenter le niveau de difficulté ou non. Il n’y a plus d’excuses, vous avez tout à disposition pour prendre votre santé en main.